Тем, кто отчаялся стать стройнее с помощью всевозможных лайфхаков в сети, пора взяться за голову — вернее, за ум! Предлагаем надежные способы снижения веса, одобренные наукой. Не теряйте больше время, начните прямо сейчас!
1. Просыпайтесь и двигайтесь
Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем активнее ваше тело сжигает жиры. Все просто: с ростом мышечной массы растут потребности организма в энергии. По мнению науки, тело должно получать минимум 90 минут физической активности в неделю для поддержания здорового веса, и 150 минут, если цель — похудение.
Нет сил устраивать марафон на беговой дорожке? Включите новый фильм, сделайте звук громче и полный вперед, не останавливайтесь!
2. Попробуйте новые «настройки»
Если вы много раз обещали начать худеть с понедельника, Нового года, следующего месяца или любого другого «знакового момента», то вам нужен план.
Доктор философии, психолог Джон Норкросс из Скрантонского университета советует начать с одной крошечной, но выполнимой задачи. Например, готовить себе на работу здоровый обед и гулять 20 минут в день. Как только это станет частью вашей рутины, поставьте себе жирный плюс и введите новую задачу.
Недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicin, показало, что люди, которые практиковали одно небольшое изменение в неделю, теряли почти в два раза больше тех, кто просто следовал совету «ешь меньше, двигайся больше».
3. Не ищите утешение в еде
Доктор медицинских наук Трейси Манн инициировал любопытное исследование. Худеющим показали грустный фильм, а затем некоторым из них позволили съесть их любимую еду — пирожные, печенье, мороженое; другим предложили батончик мюсли; а третьим — и вовсе запретили что-либо есть.е
Когда исследователи оценили настроение всех участников, оказалось, что нет никакой разницы. Другими словами, плитка шоколада не утешает нас, не стоит искать утешение в еде! «Если вы чувствуете себя плохо, позвоните другу или выйдите на прогулку», — советует автор исследования.
4. Налегайте на белок
Употребление яиц способствует похудению! В то время как многие диетологи призывают начинать утро с овсянки, исследования, обнародованные Национальным институтом здравоохранения США, показывают, что замена злакового завтрака пищей из яиц помогает сократить количество потребляемых калорий в течение следующих 36 часов!
Если вы не едите яичницу, альтернативой могут стать другие белковые продукты: рыба и мясо, молочная продукция, дары моря.
5. Полюбите овощи
Ученые из Университета Миннесоты провели серию исследований, в которых попросили худеющих съесть порцию овощей, прежде чем положить что-либо в свою тарелку. Результаты исследований удивили даже ученых! «Люди употребляли в 5 раз больше овощей, чем обычно», — говорит доктор медицинских наук Трейси Манн.
Участники, которые сначала жевали морковку, впоследствии съедали на треть меньше конфет, чем когда конфеты «конкурировали» за первенство с овощами. Ученые объяснили это тем, что когда нам предлагают еду, мы просто едим то, что перед нами. Поэтому при планировании трапез сначала нужно класть на тарелку полезную еду — например, овощи. Начинайте с салата или овощного гарнира, и похудение пойдет быстрее!
6. Ешьте первые блюда
Доказано, что люди, которые едят суп хотя бы один раз в сутки, худеют быстрее тех, кто этого не делает. А все потому, что первые блюда дают длительное чувство насыщения, заполняя желудок. Кроме того тот, кто съедает за обедом суп, в целом потребляет на 20% калорий меньше, — говорят ученые из Пенсильванского университета США.
Супы нужно чаще включать в свой рацион, готовя их на основе овощей, рыбы, мяса, молока.
7. Ничего не усложняйте
Чем меньше будет сложных правил и ограничений в вашем плане похудения, тем лучше. Исследователи сравнили результаты женщин из двух экспериментальных групп. Первая группа получила список продуктов, которые можно употреблять и несколько простых правил для соблюдения диеты. Вторая группа — более сложный план с выбором меню, но необходимостью тщательно следить за тем, что было съедено и сколько упражнений сделано.
В результате выяснилось, что женщины, которым второй план похудения показался сложным, были больше склонны аннулировать процесс снижения веса.
«Сложные диеты могут быть обременительны, поэтому выбирайте тот путь, который кажется вам более простым», — призывает соавтор исследования доктор философии, профессор психологии в Университете Индианы в Блумингтоне Питер Тодд. — «Если во время диеты вы чувствуете себя подавленным, переключитесь на более простые вещи. Это лучше, чем вообще уйти».
8. Уменьшите «пищевое окно»
Под «пищевым окном» ученые подразумевают диапазон времени, когда человек может употреблять пищу. Исследователи считают, что время, когда человек ест, так же важно, как то, что он ест. В одном эксперименте, в котором участники питались в течение 15-часового окна, им предложили уменьшить его до 10-11 часов. После этого за 16 недель участники сбросили в среднем по 3,2 кг, ничего больше не меняя в своем питании!
«Подумайте о том, чтобы съесть свой завтрак немного позже и свой ужин немного раньше», — призывает автор исследования, доктор философии, доцент Института биологических исследований Солка в Штате Калифорния Сатчидананда Панда.
9. Правильно составляйте продуктовую корзину
Исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали продуктовую корзину американцев. В результате выяснилось, что 61% еды, которую они кладут в корзину, приходится на обработанные продукты. Это и хлеб из муки высшего сорта, печенье, газированные напитки, полуфабрикаты. В перечисленных продуктах много сахара, соли и жиров, которые вредят здоровью и способствуют накоплению лишних килограммов.
Чтобы стать на путь похудения, ученые советуют выбирать здоровую пищу, в которой всего один ингредиент — это мясо, молочная продукция, овощи, фрукты и ягоды. Именно они должны стать основой рациона.
Совет!
Никогда не отправляйтесь в магазин на пустой желудок! Это позволит избежать ненужных трат. И еще один совет: жуйте жвачку, пока выбираете продукты. Исследования показали, что этот простой трюк позволяет купить на 7% меньше нездоровой пищи! Причем лучше всего работают мятные пластинки.
10. Перестаньте злиться на себя
«Есть распространенное заблуждение, что быть жестоким по отношению к себе — единственный способ гарантированно стать тоньше», — говорит доктор философии, доцент Техасского Университета Кристен Нефф. Но это не так! «Будьте добры к себе, принимайте и взлеты, и падения, всегда находите слова поддержки», — продолжает эксперт.
Похудение — трудное и долговременное занятие. Но если воспринимать каждый день и каждый прием пищи как возможность начать все сначала, несмотря на срывы, эмоциональное переедание и прочие проблемы, вы обязательно станете стройнее.
А если трудно себя мотивировать самостоятельно, вступите в ряды стройнеющих вместе! Исследование, опубликованное в издании Obesity, показывает, что похудение в группе помогает сбросить на 20% больше.
Источник: MedAboutMe, фото из открытых источников